【全民健康生活方式宣传月】聚焦体重管理，共筑健康生活
在快节奏的现代生活中，体重管理常常被人们忽视。然而，体重与我们的健康息息相关。今天，就让我们一起深入了解体重管理的重要性以及科学方法。
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健康的体重是身体各项机能正常运转的基础。维持在合适的体重范围内，能够降低多种慢性疾病的发生风险。相反，超重和肥胖则会给健康带来诸多危害。
超重和肥胖会增加患心血管疾病的风险。过多的脂肪堆积在体内，会导致血压升高、血脂异常，进而影响心脏的正常功能。同时，肥胖还与糖尿病的发生密切相关。肥胖人群的胰岛素抵抗增加，容易导致血糖升高，发展为糖尿病。此外，肥胖还会对关节造成额外的压力，增加患关节炎的可能性。而且，肥胖还可能影响呼吸系统、消化系统等多个系统的健康。
“一秤一尺一日历”，科学管理体重
定期使用体重秤测量体重，能够及时了解自己的体重变化。建议每周至少测量一次体重，并记录下来。通过观察体重的变化趋势，可以及时调整饮食和运动计划。
腰围是反映腹部脂肪堆积程度的重要指标。男性腰围超过 85 厘米，女性腰围超过 80 厘米，就属于中心性肥胖，会增加患各种慢性疾病的风险。定期测量腰围，有助于及时发现腹部肥胖问题。
使用体重管理日历，可以记录每天的饮食、运动情况以及体重变化。这样可以更好地监督自己的体重管理进程，及时发现问题并进行调整。
做到“三知一管”，即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理自身体重。了解健康体重标准，可以让我们明确自己的目标体重范围。通过体重秤和腰围尺，我们可以及时知晓自身体重变化。掌握科学的体重管理方法，包括合理饮食、适量运动、规律作息等，才能有效地管理自身体重。
体重指数（BMI）
体重指数（BMI）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。
例如：某人的体重是 50 千克，身高是 1.6 米，那么他的 BMI=50÷1.6²≈19.53。
一般来说，BMI 的正常范围在 18.5 至 23.9 之间。如果 BMI 低于 18.5，可能存在营养不良等问题；如果 BMI 高于 23.9，则可能处于超重或肥胖状态。
如何判断体重是否正常?体重指数(BMI)是判断体重是否正常的常用指标。
BMI=体重（kg）÷身高（m）²
18岁及以上成年人BMI正常:18.5~23.9超重:24~27.9肥胖:≥28
体重过低:<18.5
65岁以上老年人BMI建议保持在20~26.9
80岁以上高龄老年人BMI建议保持在22~26.9
清晨空腹测量，脱去鞋子和厚衣物，将体重秤置于水平地面，双脚自然分开站立于体重秤上，双臂自然下垂，头部正对前方，保持身体重心平衡，读取体重秤上的数值。
腰围
腰围是评价中心型肥胖的常用指标。
建议成年男性腰围≤85厘米成年女性腰围≤80厘米。
在身体两侧找到肋骨下缘和髂嵴（骨盆上缘）之间的中点，用软尺水平围绕该点一周进行测量。
体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。不同年龄段和性别的体脂率标准会有所不同。
一般来说，成年男性的体脂率正常范围在 15%至 18%之间，成年女性的体脂率正常范围在 20%至 25%之间。
体脂率可以通过专业的体脂秤或在医院进行身体成分分析来测量。
家庭参与体重管理，
降低聚集性家庭肥胖风险
体重管理不仅仅是个人的事情，家庭的参与也至关重要。家庭成员之间可以相互监督、鼓励，共同养成健康的生活方式。例如，全家人一起制定饮食计划，选择健康的食材，减少高热量、高脂肪食物的摄入。一起参加运动，如散步、跑步、骑自行车等，增加身体活动量。此外，家长还可以为孩子树立良好的榜样，培养孩子健康的饮食习惯和运动习惯。
管理体重选对方法
全生活方式管理是肥胖治疗的基石，即便是药物治疗和手术治疗，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。
全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。
在饮食干预方面，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入能量500～1000千卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量。
限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。
其余饮食干预方式，如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等，减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见。
另外，极低能量饮食（每天摄入能量小于800千卡）只能在某些特殊情况下使用，并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行，以免带来不必要的风险和其他健康问题。
关注体重管理，掌握科学的方法，提升全民体重管理意识和技能。从现在开始，使用“一秤一尺一日历”，做到“三知一管”，让我们共同守护健康人生。同时，也呼吁每个家庭都积极参与体重管理，降低聚集性家庭肥胖风险，为家人的健康保驾护航。
地址：湘潭县人民医院5号楼9楼
电话：57882787
参考资料：《中国公民健康素养-基本知识与技能释义）（2024年版）》
文案/编辑：朱艺
一审：吴杏
二审：文玉妮
三审：陈天柱